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건강 면에서 육식과 채식의 식품영양학적 비교와 의학적 견해
이승남 가정의학전문의
[36호] 2008년 10월 10일 (금) 이승남 가정의학전문의

1. 들어가면서

올 상반기 우리 사회를 달군 가장 큰 이슈는 광우병 논란이었다. 미국산 쇠고기를 필두로 한 먹을거리에 대한 불안은 역설적이게도 좀 유별난 사람들로 치부되곤 하던 채식주의자들을 새롭게 바라보게 했다. 사실 건강과 웰빙 생활에 대한 관심으로 채식 열풍이 분 것은 이미 오래전 일이다.

채식주의자가 증가하기 시작한 것도 꽤 오래전이다. 그럼에도 육류를 거부하는 채식은 남다른 행동이었다. 하지만 남다른 행동은 튀는 것으로 간주해 곱지 않은 시선을 보내던 우리 사회에서 광우병 논란은 건강한 먹을거리에 대한 관심을 환기시키며 우유와 달걀은 물론 생선까지, 동물성 단백질은 모두 거부하는 철저한 채식주의자마저 우호적인 시선으로 포용하게 만들었다.

물론 다양한 비타민과 항산화물질을 함유한 야채를 즐기는 식습관은 건강에 아주 유익하다. 그래서 많은 영양학자나 의료진들이 “야채와 과일이 풍성한 식사는 질병과 사망의 주요 원인을 감소시킨다.”라고 말한다. 그러나 아무리 좋다 한들 과유불급은 문제가 되기 마련이다. 무조건 동물성 식품을 기피하는 것에는 상당한 문제가 있다. 영양의 균형도 맞지 않을뿐더러, 식도락의 즐거움인 ‘맛’까지 포기하게 만들기 때문이다.

필자는 이 글에서 건강을 위해서는 무엇을 어떻게 먹어야 하는지를 식품영양학적으로, 의학적으로 서술하고자 한다. 육식과 채식의 문제점은 무엇인지, 가장 이상적인 식사는 어떤 것인지 등을 살펴보기에 앞서 육식 혹은 채식과 같은 편향된 식이의 문제를 먼저 지적하고자 한다. 편식과 육식의 위험은 이미 잘 알려졌지만, 다시 한 번 육식과 채식의 문제점을 짚어 보고자 하는 것이다.

2. 채식주의자, 그들은 누구이며 왜 채식을 하는가?

채식주의(菜食主義, vegetarianism)는 동물성 음식 섭취를 기피하고, 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻한다. 동물성 음식이란 쇠고기, 돼지고기 등과 같이 동물로 만든 음식과 동물에서 나온 유제품(우유, 버터, 치즈, 요구르트 등), 동물의 알, 동물 성분을 물에 넣고 끓인 국물과 어류까지도 포함한다.

하지만 일부 엄격하지 않은 채식의 경우에는 동물의 고기를 제외한 일부의 동물성 음식을 먹는 경우도 있다. 우선 채식주의에 대한 이해를 돕기 위해 채식주의자들을 어떻게 분류하는지 살펴보자. 채식주의자의 분류는 다음과 같다.

락토 베지테리언고기와 동물의 알은 먹지 않지만 유제품은 먹는다. 인도, 지중해 연안 국가에서 흔하다. 락토오보 베지테리언유제품과 동물의 알을 먹는 경우. 서양의 대부분의 채식주의자들이 이 분류에 속한다. 오보 베지테리언유제품은 먹지 않지만 동물의 알은 먹는 경우. 베건유제품, 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 먹지 않는 경우. 일부는 꿀도 거부한다.

광범위하게는 동물 가죽으로 만든 옷이나 화장품류 등 동물을 이용한 모든 상품을 사용하지 않는 사람도 포함한다. 페스코 베지테리안특정한 고기만 먹지 않는 경우로, 붉은 살코기(소, 돼지, 양 등)는 먹지 않지만 해산물, 생선, 닭은 먹는 경우. 일반적으로 육식을 하던 사람들이 베건으로 이행하는 중간 단계에서 이 분류를 거치곤 한다.

플렉시테리안대부분 채식을 하지만 때때로 육식을 하는 경우. 일부는 공장식 사육시설에서 생산된 고기를 거부하고 자연 상태에서 자란 동물의 고기만을 먹는 경우도 있다.

흔히 채식주의자라고 하면 날씬한 몸매를 원하는 젊은 여성들일 것이라는 오해를 하곤 한다. 물론 틀린 것은 아니다. 미국 여대생의 채식 비율은 40%에 육박한다고 하니까. 하지만 생각보다 더 많은 사람들이 채식을 하고 있다. 채식은 시간이 지날수록 전 세계적으로 확산되는 추세인데, 현재 세계 인구의 2~3%가 채식을 하는 것으로 알려져 있다.

인도 인구의 20~30% 정도가 락토 베지테리언인데, 이들이 전 세계 채식주의자의 70%를 차지한다. 미국의 경우, 최근 《타임》의 조사에 의하면 스스로 채식주의자라고 생각하는 사람은 약 4%가량이라고 한다. 미국 요식업협회의 조사 결과도 크게 다르지 않은데, 대학생 중 20~30%가 채식을 즐기며, 생선을 먹지 않는 사람은 480만 명에 이르고, 이 가운데 우유, 달걀 등 일체의 동물성 식품을 먹지 않는 철저한 채식주의자 ‘베건(vegan, 한국이나 아시아에서 채식주의자는 일반적)'은 171만 명인 것으로 추정된다.

우리나라의 경우 채식 인구의 비율은 이보다 적은 1%(약 45만 명)이지만 건강 열풍과 맞물려 채식 인구가 꾸준히 늘고 있다. 서양에서는 20세기 이후 건강, 윤리, 환경보호 등의 이유로 채식주의자의 비율이 꾸준히 늘어나는 추세다.

우리나라를 비롯한 아시아의 여러 나라는 기실 서구화 이전에는 육식을 거의 하지 않았다. 농경 기반 사회에서 고기와 유제품은 특별한 날에나 먹을 수 있는 귀한 음식이었기 때문이다. 그러다 서구화의 영향으로 식단과 입맛이 바뀌고, 산업화의 영향으로 대량생산된 고기와 유제품, 싱싱한 해산물을 언제든지 구할 수 있게 되면서 육식이 늘어나다 다시 조금씩 채식 인구가 증가하고 있는 것이다.

그들이 채식을 선택하는 이유는 여러 가지이다. 불교나 제칠일 안식일 예수 재림교인들처럼 종교가 육식을 금하기 때문에 채식을 하는 이들이 있는가 하면, 동물 보호를 비롯한 환경 문제에 대한 관심에서 채식을 시작하는 사람들도 있고, 채식에 관한 책들이 잇달아 출간되고 건강 정보 프로그램에서도 채식이 집중적으로 다뤄지면서 관심을 갖기도 한다.

3. 육식과 채식의 장단점

먼저 육식과 채식의 장단점을 비교한 후, 대표적인 식품 몇 가지를 통해 식품영양학적으로 어떤 차이가 있는지 비교해 보겠다.

1) 육식의 경우

* 장점: 맛 좋고 필수 아미노산 많아
육식의 가장 큰 장점은 맛이 좋다는 점이다. 모든 식품은 고유의 맛을 갖고 있게 마련이지만, 육류는 다른 음식으로는 대체하기 어려운 특유의 맛과 풍미를 갖고 있다. 또한 식욕을 자극하고, 열량이 높아 포만감이 오래간다는 것도 육류의 장점이다. 물론 고열량이라는 점은 생활습관병과 암 등 다양한 현대인들의 질환을 만드는 원인이 되기도 한다.

중요한 것은 지나치게 섭취했기 때문에 건강에 해로운 것이지, 육류가 맛 좋고 든든한 음식임은 분명하다는 점이다. 지나치게 즐기지만 않으면 육류 역시 건강에 이롭다. 우리 선조들은 특히 지치기 쉬운 여름일수록 삼계탕이나 개장국 등 고깃국을 즐겨 먹었다는 점이 이를 증명한다. 육류가 질 좋은 필수 아미노산이 풍부하여 우수한 단백질 공급원이기 때문이다. 또한 육류에 풍부한 동물성 단백질과 칼슘 등이 풍부해서 몸의 성장과 노화 예방에도 도움이 된다.

생선에 풍부한 단백질 또한 다르지 않다. 다만 차이가 있다면 생선에는 메티오닌과 같은 일부 필수 아미노산이 부족하다는 점과, 붉은 살코기와는 달리 오메가3 등의 불포화지방산이 풍부하다는 점이다. 결론적으로 생선이 건강에 더 이롭기는 하지만, 고른 성장을 위해서는 고른 필수 아미노산 섭취가 필요하므로 육류 섭취를 기피해서는 안 된다.

성장호르몬은 비단 성장기 어린이와 청소년뿐 아니라 어른들에게도 필요하다. 나이가 들수록 호르몬 분비가 감소하는데, 호르몬이 줄어들수록 노화가 가속된다. 흔히 나이가 들면서 줄어드는 것은 성호르몬이라고 생각하지만 성장호르몬 또한 꾸준히 감소한다. 뇌하수체에서 생성되는 성장호르몬은 한창 클 때뿐 아니라 살아 숨을 쉬는 한 끊임없이 분비된다.

왜냐하면 성장, 발달뿐만 아니라 여러 대사과정에 작용하고 면역체계에서 중요한 역할을 하는 등 인체의 모든 조직에 영향을 미치기 때문에 한창 자라는 아이들뿐 아니라 성인이 되어서도 여전히 필요하다. 성장호르몬은 성장이 끝난 후에도 계속 분비되기는 하지만, 20대 이후부터 10년에 14.4%가 줄어들면서 60대가 되면 20대의 절반 이하로 줄어든다.

성장호르몬이 부족하면 지방 분해량이 줄어들면서 복부를 중심으로 빠른 속도로 지방이 축적된다. 한편 성장호르몬은 단백질 합성에 관여하기 때문에 성장호르몬이 줄어들면 근육량도 줄어들어 기초대사량 또한 떨어진다. 근육량뿐 아니라 근육의 강도 또한 줄어들어 운동능력도 떨어지면서, 복합작용으로 복부비만은 점점 가속화되는 것이다. 흔히 ‘나잇살’이 집중적으로 찌는 것이다.

‘허리띠 한 칸에 수명은 10년씩 단축된다.’라는 말을 놓고 보면 육류 기피로 인해 성장호르몬이 부족해지는 것은 결코 건강을 위해 이로운 일이 아니다. 성장호르몬은 나잇살 외에도 성인병을 비롯한 심혈관 질환, 골다공증, 면역력 등에도 영향을 미치므로 나이가 들수록 육식의 필요성은 더욱 중요해진다고 할 수 있다.

* 단점: 혈액순환 장애로 만병의 근원이 될 수도

미국 하버드 대학과 공중보건연구소에서 간호사 8만 8,751명의 식습관을 6년 동안 조사한 결과 매일 쇠고기, 양고기, 돼지고기를 먹는 여성은 한 달에 한 번 이하로 고기를 먹는 여성에 비해 혈장암에 걸릴 확률이 두 배에 가까운 것으로 나타났다. 유방암은 물론 대장암 발생률도 육류를 즐기는 이들이 훨씬 높다. 육류를 소화하기 위해서는 긴 시간이 필요하기 때문에 장 내에서 머무는 시간이 길어 유해물질과 접촉할 시간이 훨씬 길기 때문이다.

이 밖에도 육식의 문제점을 지적한 연구는 수도 없이 많다. 실제로 거의 모든 연구결과에서 육식을 하는 사람이 채식을 하는 사람보다 암을 비롯한 고약한 질병에 걸릴 확률이 더 높게 나타나곤 한다. 이는 든든한 포만감을 주는 단백질과 지방산 덕분인데, 문제는 동물성 포화지방산과 콜레스테롤이다. 열량이 높아 비만이 생기는 것도 큰일이지만, 이들이 혈액을 끈적끈적하게 만들어 혈액순환에 문제가 생기면 곧 고지혈증, 고혈압, 동맥경화와 같은 생활습관병(성인병)으로 진행되기 때문이다.

생활습관병이 무서운 것은 이 병들의 원인이 말 그대로 생활습관, 즉 과식과 고열량 위주의 식습관과 좀처럼 운동을 하지 않고 편안함만 추구하려는 일상생활 속 습관에서 기인하기 때문에, 일단 한 가지 병이 생기면 꼬리에 꼬리를 물고 또 다른 생활습관병으로 이어진다는 점이다.

한편, 혈액순환이 안 된다는 것은 다시 말하면 신진대사가 제대로 진행되지 않는다는 의미이다. 혈액은 누구나 알다시피 우리 몸 곳곳에 신선한 산소와 영양분을 실어 나르는 한편, 노폐물은 수거해 배출하도록 한다. 따라서 혈액순환에 문제가 있다는 것은 신진대사와 특히 노폐물 배출에 문제가 생긴다는 점이다. 결국 과도한 육류 섭취는 혈액을 끈끈하게 할 뿐 아니라 탁하게 해 더욱 순환이 되지 않게 만드는 악순환을 부르는 셈이다.

2) 채식의 경우

*장점: 비만 방지와 풍부한 항산화물질 섭취

채식의 장점은 자연히 육식의 단점과 반대로 생각하면 될 것이다. 채식을 하는 사람 중 뚱뚱한 이를 본 사람은 없을 것이다. 뚱뚱하기는커녕 평균보다 훨씬 더 마른 사람이 대부분이다. 전체 식사의 열량이 낮기 때문에 살이 찌지 않는 것이다. 자연히 비만으로 인한 생활습관병이 생길 염려가 없고, 풍부한 식이섬유 덕분에 노폐물 배출 또한 원활해진다.

해독(解毒, detox)을 위해 엄격한 채식을 선택하는 경우가 있는데 이는 바로 채식의 노폐물 배출 효과 때문이다. 소화에 부담을 주는 동물성 단백질과 지방산이 줄어들므로 소화기관의 장애 또한 적다.

채식의 무엇보다 큰 장점은 각종 비타민과 미네랄, 항산화물질이 풍부하다는 점이다. 항암 식품으로 유명한 것치고 야채나 과일이 아닌 것이 없다. 토마토의 리코펜, 포도와 가지의 안토시아닌, 자몽의 나린제닌, 레몬이나 유자 등 감귤류의 시트러스 등은 모두 강력한 항산화물질이며 색소이자 향기이기도 하다. 리코펜은 붉은색, 안토시아닌은 보라색을 내며, 나린제닌은 특유의 쓴맛을, 시트러스는 새콤한 향을 낸다.

이는 사실 식물들이 외부의 공격으로부터 자신의 보호하기 위해 만든 일종의 보호제이다. 이런 성분들이 우리 몸속에 들어가서 강력한 항산화작용을 하는 것이다. 산화란 철이 녹슬 듯 우리 몸이 녹슬어 가는 것인데, 이를 방지한다는 것은 곧 늙고 병드는 것을 막는 셈이다.

미국의 캘리포니아 로마린다대학에서 열린 ‘채식 영양에 대한 국제회의’에서는 채식의 장점은 크게 네 가지로 정리했다. 첫째, 당뇨병 환자가 신장 및 신경 기능을 유지하는 데 도움이 되고 둘째, 노화에 따른 두뇌 기능의 감퇴를 늦추며 셋째, 노인의 사망률과 약 사용 횟수를 줄일 뿐만 아니라 넷째로는 몸에 좋은 지방과 콜레스테롤을 섭취하는 데 도움이 된다는 것이다.

한편 채식주의자들이 강조하는 채식의 또 다른 장점 중 하나는 식품 섭취로 인한 2차 오염, 혹은 감염을 막아 준다는 것이다. 광우병이 바로 이 경우에 속한다. 감염된 쇠고기를 먹음으로써 변형 프리온에 감염돼 인간 광우병에 걸릴 가능성이 있는 것처럼, 동물에게 먹인 항생제나, O-157과 같은 강력한 식중독균도 식품을 통해 감염되곤 한다. 물론 채소를 통해서도 2차 오염이 될 수 있으나 O-157처럼 위험한 균일수록 육류에서 감염된다는 것이 채식이 더 안전하다는 이들의 주장이다.

*단점: 영양소 결핍으로 인한 빈혈, 골다공증 가능성 높아

채식의 단점은 활동과 신진대사에 꼭 필요한 열량을 충분히 얻지 못할 뿐 아니라 영양 결핍이 될 수 있다는 점이다. 채식으로 인해 특히 부족해지기 쉬운 영양소는 단백질, 칼슘, 철분, 아연, 비타민 D, 비타민 B1, 비타민 B12이다. 콩 역시 훌륭한 식물성 단백질 공급원이기는 하지만 메티오닌과 같은 필수 아미노산은 반드시 육류를 통해서만 섭취 가능하며, 비타민 B군 역시 마찬가지이다.

칼슘과 철분 역시 깻잎, 해초류 등 푸른색 채소를 통해 섭취 가능하지만 흡수율이 심각하게 떨어진다는 것이 문제이다. 결국 채식으로 인한 영양 결핍은 빈혈과 골다공증이 우려되며, 성장에도 악영향을 미칠 수 있으며, 심장질환 예방과 뇌 발달에 필수적인 오메가3 지방산을 보충할 기회가 줄어든다.

실제로 미국 터프츠대의 크리스티나 에코노모스 박사는 “최근 4년 동안 대학생의 식생활을 조사한 결과 상당수의 채식주의 학생이 단백질과 비타민 B12가 부족해 영양의 불균형 상태를 보이고 있었다.”라고 말했다.
4. 육식만 한다면

요즘 세상에는 채식이 대세이기는 하지만 고기만 먹고 사는 사람도 있다. 원푸드 다이어트 중 하나인 황제다이어트를 하는 이들이 바로 그 주인공들이다. 황제 다이어트는 고기만 많이 먹는 다이어트라고 해서 붙은 이름으로, 밥이나 면 등 탄수화물은 먹지 않고 고기 등 단백질만 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 다이어트다.

1972년 미국의 심장병 전문의 로버트 앳킨스 박사에 의해 도입된 육류 중심의 식이요법으로 '앳킨스 혁명'이라 불리며 2002~2004년에 선풍적인 인기를 끌었고, 이후 등장한 다양한 형태의 저(低)탄수화물 다이어트의 출발점이 되었다.

앳킨스가 주장한 황제다이어트의 원리는 탄수화물은 먹는 즉시 신체 에너지로 전환돼 기존에 쌓여 있던 지방을 소비할 시간을 주지 않기 때문에, 탄수화물을 아예 먹지 않으면 우리 몸은 쌓인 지방을 연소할 수밖에 없어 자연스럽게 살이 빠진다는 것이다. 물론 과학적으로 일리 있는 주장이며 이를 뒷받침하는 연구들도 적지 않다.

최근에도 이스라엘 네게브 대학 연구진이 2년간 외부와 격리된 핵 연구시설에서 직원 322명에게 각각 저탄수화물식과 지중해식, 저지방식 다이어트를 실시한 결과, 저탄수화물식이 가장 효과적인 결과를 나타내기도 했다. 저지방식은 지방에서 얻는 칼로리를 전체의 30% 미만으로 낮추고 지방과 콜레스테롤 섭취를 제한했다. 지중해 식단 역시 지방 및 콜레스테롤을 제한하는 한편 가금류와 어패류, 올리브유, 견과류 등을 집중적으로 섭취하게 했다.

저탄수화물식은 칼로리나 지방 섭취량에 별다른 제한을 두지 않는 대신 식물성 지방 및 단백질을 먹도록 했다. 그 결과 저탄수화물식은 2년 만에 평균 10.3파운드(약 4.6㎏)의 다이어트 효과를 보였으며, 지중해식을 실시한 직원들 역시 10파운드가량 체중이 줄었다. 그러나 저지방식의 다이어트 효과는 평균 6.5파운드(약 2.9㎏)에 불과했다. 게다가 저탄수화물식을 실시한 직원들은 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 비율이 20%나 개선됐으며, 지중해식은 16%, 저지방식은 12%에 그쳤다.

실험 결과로만 보면 저탄수화물 다이어트 자체는 비만 치료에 있어 훌륭한 식이요법인 셈이다. 그러나 앳킨스 박사가 심장질환으로 사망했으며, 사망 당시 체중이 116kg에 육박했다는 사실은 끊임없이 앳킨스 다이어트의 효능을 의심하게 만든다. 문제는 육식에 있다. 이스라엘 연구진의 실험에서 저탄수화물 다이어트는 식물성 지방과 단백질을 섭취했다는 점에 주목할 필요가 있다.

장기간 육식을 계속했을 때의 대표적인 폐해들만 몇 가지 짚어 보자.

(1) 영양 불균형으로 인한 면역력 및 성장 저하

고기에는 유황, 인, 염소 같은 산성 무기질이 많아서 체액을 산성으로 만든다. 그래서 고기를 많이 먹으면 칼슘과 같은 무기질이 산을 중화시키기 위해서 알칼리로 소비되어 소변으로 다 떠내려가 버린다. 칼슘 식품을 섭취할 때 칼슘과 인의 비율을 1:1이나 2:1을 권장한다.

칼슘보다 인의 양이 많으면 칼슘의 효율은 떨어지고 칼슘은 인과 함께 소변으로 배설될 수밖에 없다. 육식을 많이 하면 칼슘과 인의 비율이 1:3 내지 1:4가 되어 인의 섭취 비율이 높아지기 때문에 칼슘의 이용이 안 되어 골격과 치아가 약해진다. 이것이 고기를 쌈 야채와 함께 먹어야 하는 이유이다.

뼈 한 조각이 만들어지려면 칼슘은 물론 칼슘을 보조하는 비타민 D 생성을 위해 햇빛도 잘 보아야 하고 따뜻한 체온과 산도가 맞아야 한다. 고기를 많이 먹는 사람은 산도를 잘 맞춰 주지 못하기 때문에, 뼈 만드는 데 쓰여야 할 칼슘이 소변으로 배출되고 나면 성장은 저하될 수밖에 없다.

또한 최근 연구에 의하면 동물성 단백질에는 페닐알라닌과 티로신이라는 아미노산이 식물성보다 많아서 면역 기능을 떨어뜨린다고 한다.

(2) 대장암 증가

대장암은 고기와 지방을 많이 섭취하는 것과 관계가 있다. 고기에는 섬유질이 없어서 대장 안에 변이 오래 머물러 있을 뿐 아니라, 고기의 지방이 소화되는 동안 유해물질과 대장이 오래 접촉하면서 대장암을 일으킬 수 있다.

(3) 유방암 증가

여성 암 발생률 1위를 보이는 유방암 역시 마찬가지이다. 고기를 많이 먹는 여성은 밤사이에 젖 분비를 촉진하는 호르몬인 프로락틴 분비량이 많다. 프로락틴은 콜레스테롤에서 만들어지며, 콜레스테롤은 동물성 식품에 있고 동물성 지방에서 많이 만들어진다. 동물 실험에서 프로락틴 분비가 많은 동물은 유방암 발생이 높은 것으로 나타났다. 사람의 경우 프로락틴 분비가 많은 여성이 채식으로 바꾸면 분비량이 감소하였다. 서구식 식생활은 고기와 우유와 지방 섭취량이 많기 때문에 프로락틴 분비량이 많다.

*육류 섭취 빈도와 유방암 발생 위험(<Cancer Research>, 1975)
주당 육류 섭취 빈도 유방암 발생 위험
1회 미만 1.00
2~4회 2.55배
7회 3.83배


(4) 신장과 간의 부담

단백질이 체내에서 에너지로 바뀔 때 생기는 질소 화합물은 암모니아로, 유독 가스이기 때문에 간에서 요소로 바뀌어 신장을 통해서 소변으로 배설된다. 단백질을 하루에 필요한 양만 먹으면 간과 신장이 그날 하루 책임량만 처리하면 되나, 지나치게 먹으면 간과 신장의 부담이 그만큼 커지고 이런 일이 날마다 계속되면 간과 신장은 과로하게 된다.

간은 섭취된 모든 영양소를 처리 분배하고 찌꺼기와 독을 처리하여 혈액을 통하여 찌꺼기들과 독물들을 오줌 속에 용해시켜 몸 밖으로 내보내는 일을 하기 때문에 과식할수록 신장의 부담은 커지고 날마다 이런 일이 반복되면 우리의 간과 신장은 쉽게 낡게 된다.

성인병,
암,
노화 측면

5. 채식만 한다면


채식 관련 자료들을 보면 육식에서 채식으로 바꾼 것만으로도 건강상에 여러 가지 이로운 현상이 나타났다고 언급하고 있다. 그러나 채식 또한 유의할 것이 많은 편향된 식습관이다. 채식의 가장 큰 문제점은 비타민 B와 같은 영양소는 부족해지는 한편, 단백질이나 콜레스테롤은 오히려 과섭취할 수 있다는 점이다.

결핍 문제는 누구나 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 육류에 풍부한 단백질과 필수 아미노산, 칼슘 철분 등은 채소에 거의 없거나 부족하기 때문이다. 채식주의자들은 다양한 채소를 잘 조합해 먹고, 견과류를 충분히 섭취하면 동물성 단백질 못지않은 효과와 함께 지질도 적당히 섭취할 수 있다고 말하지만 일반인이 이같이 챙겨 먹기란 쉽지 않다.

이 때문에 식품영양학자들은 단백질의 3분의 1 정도는 동물성 단백질을 섭취하라고 권한다. 특히 성장기 청소년과 임신부는 채식을 하더라도 신체 발달에 필수적인 비타민 D와 B12가 결핍되지 않도록 주의해야 한다. 비타민 D는 골다공증을 예방하고 비타민 B12는 몸속 대사과정을 돕는 효소 작용을 한다. 모두 몸속에서 합성되는 비타민이지만 섬유질을 지나치게 많이 섭취하면 몸속에서 합성 능력이 떨어지게 된다.

또 성장기에는 불포화 지방산이 풍부한 등 푸른 생선을 먹으면 뇌 발달에 도움이 되므로 채식만 고집해서는 안 된다.

정리하자면, 유아, 어린이, 청소년, 임산부, 수유기, 만성질병을 앓고 있는 사람, 큰 병을 앓고 회복기에 있는 사람들이 락토오보가 아니라 베건이 되고자 한다면 전문가의 지시를 따라야 한다. 뿐만 아니라 영양제를 섭취하는 것이 필요할지 모른다. 락토오보의 경우 위험성은 덜하지만 역시나 주의가 필요하다. 어른들은 식사가 부적절해도 상당한 기간을 별문제 없이 지나갈 수 있지만 어린이들은 몇 달 안에 문제가 발생하므로 특히나 위험하다.

우선 채식주의자들이 오히려 지방을 과섭취할 수도 있다. 채식주의자들이 저지방이 아닌 일반 치즈를 먹으며, 저지방 우유가 아닌 일반 우유를 마시고, 견과류와 야채 고기를 많이 먹으면 오히려 지방과 포화지방산을 더 많이 섭취하게 된다. 달걀을 너무 많이 먹는 것 또한 혈중 콜레스테롤의 함량을 높일 수 있다. 따라서 건강하게 채식을 하려면 락토오보의 경우 저지방 제품을 먹어야 하고 달걀과 견과류를 지나치지 않게 조심해야 한다.

이번에는 채식으로 인해 결핍될 수 있는 것들을 살펴보자.

(1) 칼슘
락토오보 베지테리언은 유제품을 먹기 때문에 충분히 칼슘을 섭취할 수 있으나, 베건은 칼슘을 섭취하기가 상당히 어렵다. 다행히 대두와 해초류에 칼슘이 들어 있으므로 이를 이용해서 보충해야 한다. 브로콜리 또한 칼슘이 많다.

꼭 유제품을 먹어야 골다공증이 예방되는 것은 아니지만, 저단백 저칼슘은 명백한 골다공증의 원인이다. 대부분의 베건들이 지나친 육류 섭취가 오히려 골다공증을 부른다며 안심하는데, 야채에는 단백질 함량이 적다는 것과 식이섬유와 옥살산이 단백질과 미네랄 흡수율을 떨어뜨린다는 점을 감안할 때 지나친 채식 또한 골다공증 위험을 높인다. 실제로 대만의 불교신자 중 오랫동안 베건으로 살아온 여성들의 골밀도는 대부분 위험한 수준인 것으로 알려져 있다.

(2) 철분
철분은 유기질 철분과 무기질 철분이 있는데, 유기질 철분이 흡수력이 뛰어나다. 유기질 철분은 오직 육식에서만 얻을 수 있으며 식물에 존재하는 것은 무기질 철분이다. 철분은 유제품에도 부족하다. 따라서 베건이든 락토오보든 채식주의자들은 항상 철분을 흡수를 염두에 둔 식사를 해야 한다.

비타민 C가 철분 흡수를 촉진하므로 식사마다 비타민 C가 많은 과일을 먹으면 좋다. 반면 녹차 같은 차 종류의 타닌 성분은 철분 흡수를 방해하므로 차는 식사와 같이하지 않는 것이 좋다. 칼슘 또한 철분 흡수를 방해하므로 칼슘이 많은 식사를 하는 경우 철분이 많은 식사는 다음번 식사로 미루는 것이 좋다. 철분은 특히 유아와 어린이 그리고 임산부에 특히 부족하기 쉽다.

(3) 아연
아연은 채식주의자 중에서도 특히 베건이 주의해야 하는 미네랄이다. 특히 육류에 많기 때문인데, 육류 외에는 굴에 풍부하다. 아연 부족은 몸에 심각한 영향을 줄 수 있으며 성 기능에도 상당한 문제를 일으킬 수 있다.

(4) 비타민 B12
대개 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있다. 육식을 하다가 채식으로 바꾼 경우 몸 안에 저장된 비타민 B12 때문에 결핍증을 느끼지는 않지만, 채식만으로는 비타민 B12를 섭취할 수 없다. 일반적으로 발효한 콩 음식이나 해초류와 조류에 상당한 양의 비타민 B12가 있다고 알려졌지만, 실제로는 상당수가 비타민의 유도체이며 생리활성이 없었다. 뿐만 아니라 일부는 오히려 비타민 B12 대사를 방해하기도 한다. 따라서 비타민 B12 섭취에 각별히 더 유의해야 한다.

* 육식과 채식의 대표 식품 비교  

 

쇠고기

돼지고기

닭고기

생선

달걀

사과

두부

감자

땅콩

수분(%)

63.80

50.90

53.10

61.10

76.30

86.80

84.10

81.0

11.40

2.30

열량(㎉)

218.0

337.0

285.0

225.0

151.0

49.0

79.0

72.0

252.0

569.0

단백질(g)

21.0

23.4

26.9

24.2

12.1

0.3

8.4

1.7

38.6

25.9

지질(g)

14.1

25.3

18.9

13.0

10.5

0.5

3.5

0.2

1.70

48.8

당질(g)

0.2

0.0

0.0

0.1

0.1

11.5

3.0

16.0

38.6

17.3

조섬유(g)

0.00

0.00

0.00

0.00

0.00

0.60

0.20

0.40

1.70

3.20

칼슘(㎎)

11.0

25.0

13.0

29.0

35.0

13.0

159.0

4.0

325.0

56.0

인(㎎)

165.0

226.0

180.0

240.0

206.0

14.0

90.0

31.0

762.0

415.0

철(㎎)

2.40

1.10

1.37

1.90

1.70

1.20

2.60

0.50

17.60

1.60

나트륨

(㎎)

54.0

52.0

73.0

95.0

130.0

4.0

9.0

2.0

1294.0

3.0

칼륨(㎎)

262.0

344.0

182.0

330.0

130.0

110.0

1.0

250.0

3503.0

680.0

아연(㎎)

2.81

2.36

1.76

0.72

0.86

0.04

0.80

0.26

5.10

3.31

비타민A

(R.E.)

12.0

3.0

39.0

30.0

147.0

1.0

0.0

미량

3750.0

0.0

레티놀

(㎍)

0.0

0.0

0.0

0.0

144.0

0.0

0.0

0.0

22500.0

0.0

비타민B1

(㎎)

0.070

0.890

0.090

0.180

0.040

0.020

0.050

0.070

1.200

0.350

비타민B2

(㎎)

0.190

0.340

0.240

0.500

0.390

0.040

0.040

0.030

2.950

0.100

비타민B6

(㎎)

0.39

0.44

0.22

0.27

0.11

0.05

0.05

0.25

0.07

0.26

비타민C

(㎎)

1.0

0.0

0.0

미량

0.0

6.0

0.0

13.0

93.0

0.0

엽산(㎍)

3.7

5.0

5.0

5.8

45.6

2.8

15.0

8.2

1364.0

145.3

비타민E (㎎)

0.20

0.42

0.27

2.00

1.05

0.32

0.52

0.05

4.30

11.1

콜레스테롤(㎎)

64.0

92.0

78.0

85.0

430.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

아래 영양가는 100g 기준이며, 식품은 일반적으로 육식과 채식에서 가장 많이 먹는 것으로 선택하기 위해 쇠고기는 한우 등심, 돼지고기는 갈비 구운 것, 닭고기는 살코기 삶은 것, 생선은 고등어 구운 것, 달걀은 삶은 것, 사과는 생과 국광, 감자는 삶은 것, 김(해초류)은 마른 것, 땅콩(견과류)은 볶은 것 기준이다.

한국인 1일 영양권장량

6. 육식과 채식의 조화를 위하여


정말 육식을 많이 하면 동맥경화와 같은 성인병에 걸리는가? 진짜 현대인의 질병의 원인은 대부분 육식 때문인가? 물론 육식은 동맥경화 등의 생활습관병의 원인이 되곤 한다. 그런데 육식을 즐기는 건 같은데 10만 명의 중국인 가운데 4명이 매년 심장질환으로 사망하고 있다.

이에 반해 미국인의 경우는 67명이나 된다. 미국인 못지않게 육류를 좋아하며 기름진 식사를 하는 중국인들의 오히려 심장질환이 적은 이유는 무엇일까?

첫 번째 이유는 과식일 것이다. 고기가 들어간 음식은 맛이 좋고, 자칫 과식하기 쉽다. 게다가 대부분의 현대인에게는 과식이 습관화되어 있다. 과식을 하면 몸이 필요로 하는 열량보다 많은 열량을 섭취하기 때문에 남는 에너지가 지방으로 저장되고, 이것이 곧 비만과 생활습관병을 부르는 것이다.

두 번째 이유는 고기와 함께 무엇을 먹느냐의 문제일 것이다. 중국인들에게 심장병이 더 적은 이유를 필자는 식사 때마다 양파와 차를 늘 함께 먹는 중국인들의 식사습관에서 찾는다. 미국인 못지않게 육식을 즐기는 프랑스인들에게 심장질환이 적은 이유가 타닌과 항산화효소가 풍부한 와인에 있어서 이를 '프렌치 패러독스'라고 부르듯, 필자는 양파와 차를 통해 퀘르세틴과 항산화효소와 타닌을 충분히 섭취하는 중국인들의 식사습관을 '차이니즈 패러독스'라고 부르곤 한다. 육식 혹은 채식에 대한 논쟁의 핵심은 바로 이것이다.

조화! 건강을 위해, 환경을 위해 채식을 하는 것은 좋다. 그러나 위의 표에서 보았듯이 콩이나 흰살생선만으로는 섭취할 수 없는 영양소가 있다. 그러므로 건강한 생활을 위해서라면 오히려 적당한 육류 섭취가 꼭 필요한 것이다. 채식주의자의 용어로 말하자면 락토오보는 되지만, 베건은 절대 안 된다. 육식의 해악이 정히 두렵다면 붉은 살코기만 먹지 않으면 된다.

왜냐하면 바로 단백질 때문이다. 에너지를 내는 건 탄수화물과 단백질, 지방이라는 것은 누구나 알 것이다. 탄수화물은 생명의 근원인 힘의 원천이고, 지방은 저장형 에너지이기 때문에 결국 인체에서의 기능은 탄수화물과 차이가 없다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 구성성분이다. 우리 몸에서 물을 제거하면 거의 90% 이상이 단백질이기 때문이다. 육식주의자나 채식주의자나 이를 모두 섭취하기는 마찬가지이다. 다만 그 비율이 다를 뿐인데, 가장 큰 것이 단백질이다.

단백질은 소화되면 아미노산으로 분해되어 소장을 통해 혈중으로 들어온다. 아미노산은 체내에서 다른 아미노산을 이용해 합성할 수 있는 것과 그렇지 않은 필수 아미노산으로 나뉜다. 흔히 육식은 단백질과 지방, 채식은 섬유질을 생각하지만 앞서 살펴보았듯 채식으로도 단백질이나 지방을 섭취할 수 있다. 물론 채식에도 단백질은 풍부하다. 살생을 금한 불교에서는 육식을 금하지만, 오히려 스님들 중에 건강한 분들도 많은 것이 그 증거이다.

그럼에도, 채식만으로는 부족하다. 육식이 채식보다 더 풍부한 단백질 제공원이며, 9가지 필수아미노산 또한 빠짐없이 갖추고 있다. 영양실조에 걸린 어린이에게 육류를 먹이면 금방 회복되곤 하는데, 이것이 바로 필수아미노산의 힘인 것이다. 게다가 고기는 음식의 풍미를 돋우며, 평균 수명 신장에도 상당한 영향을 미쳤다는 점을 상기해야 할 것이다.

이승남 
가정의학과 전문의, 대한비만건강학회 이사, 대한임상건강증진학회 이사

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